Осознанное дыхание

Инструкция для упражнения «Осознанное дыхание»

• Выберите удобное место для сидения – это может быть стул с прямой спинкой, мягкий коврик на полу, подушки, низкая табуретка или скамья для медитаций. Главное, чтобы вы сидели устойчиво и комфортно. Если сидите на стуле, держите спину самостоятельно, не опирайся на спинку. На полу – попробуйте, чтобы колени касались пола, но без напряжения. Поиграйте с высотой поддержки, пока не найдете свое идеальное положение.

• Позиция вашего тела – держите спину прямо, но в то же время удобно. Ноги на полу, не скрещивайте их. Можете закрыть глаза для большего уюта или оставить их открытыми, смотря на пространство перед собой.

• Чувствуйте свое тело – обратите внимание на ощущения касания, давления там, где тело соприкасается с поверхностью сидения. Послушайте эти ощущения пару минут.

• Переключитесь на дыхание – теперь сосредоточьте внимание на ощущениях в животе, когда вы дышите. Почувствуйте, как меняются ощущения с каждым вдохом и выдохом.

• Следите за деталями – замечайте, как натягиваются и расслабляются мышцы живота при дыхании. Постарайтесь отследить каждый вдох и выдох, не упуская мельчайшие детали и паузы.

• Дайте дыханию свободу – не пытайтесь контролировать дыхание, дайте телу дышать самостоятельно. Не стремись к чему-то конкретному, просто примите свой опыт таким, какой он есть.

• Ум может отвлечься – и это нормально. Если вы заметили, что размышления отвлекли  от дыхания, это замечательно! Вы снова стали более осознанными. Мягко верните внимание к дыханию.

• Повторяйте, когда отвлекаетесь – каждый раз, замечая отвлечение, мягко возвращайте свое внимание к дыханию, начиная снова наблюдать за ощущениями в теле.

• Будь к себе добры – каждое отвлечение – это возможность учиться терпению и приятию. Относитесь к себе с добротой.

• Продолжительность – занимайтесь хотя бы 10 минут или дольше, если хотите. Используйте дыхание, чтобы связать себя с настоящим моментом, когда замечаете, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.