Памятка для людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности

СДВГ, или синдром дефицита внимания и гиперактивности, — это невроразвиточное психическое расстройство, которое чаще всего диагностируется в детском возрасте, но может продолжаться и во взрослом состоянии. Основные характеристики СДВГ включают трудности с поддержанием внимания, импульсивность и избыточную активность, которые могут серьезно влиять на его учебу, работу и межличностные отношения. Однако люди с СДВГ могут вести полноценную жизнь, если будут принимать свою нейроотличность и научатся справляться с ней.

В памятке вы найдете полезные пункты для людей с СДВГ по обращению со своей особенностью.

Преодоление забывчивости и дисорганизации:

• Использование внешнего организатора задач: Для борьбы с забывчивостью и дисорганизацией рекомендуется применение различных внешних средств помощи, таких как календари, планировщики и напоминания на смартфоне. Важно выбрать инструменты, которые лучше всего подходят лично вам и делают процесс организации удобным и эффективным. Это помогает не только в структурировании их дня, но и в снижении тревожности, вызванной страхом забыть или не успеть выполнить важные задачи.

• Календарь и список дел: Рекомендуется активно пользоваться календарем для фиксации встреч, событий и важных дел, а также вести список дел на каждый день, чтобы визуализировать и структурировать задачи. Важно не перегружать себя большим количеством дел и оставаться реалистичным в оценке своих возможностей на день.

• Система планирования должна быть постоянной: Система планирования и организации должна стать постоянной привычкой, а не чем-то, к чему человек обращается изредка. Постоянное применение этих инструментов позволяет развивать навыки самоорганизации и с течением времени снижает уровень тревожности и страха перед забывчивостью и непредвиденными обстоятельствами.

• Визуализация и доступность: Важно, чтобы календарь и список дел были легкодоступны и постоянно находились на виду. Это обеспечивает постоянное напоминание о запланированных задачах и помогает держать фокус на них в течение дня.

Работа с отсрочкой задач:

• Ограничение количества дел: В списке дел на день должно быть ограниченное количество задач (рекомендуется не более 6), чтобы избежать перегрузки и обеспечить реалистичность планов на день. Это помогает сосредоточиться на действительно важных и приоритетных задачах.

• Маленькие шаги: Для преодоления прокрастинации и отсрочки задач рекомендуется разбивать большие задачи на более мелкие и управляемые части. Это помогает снизить ощущение перегрузки и делает начало работы над задачей менее устрашающим.

• Ограничение времени на задачу: Установка конкретных временных рамок для выполнения задачи может помочь сосредоточиться и повысить продуктивность, поскольку создает ощущение срочности и помогает бороться с отвлекающими факторами.

Поддержка и общение:

• Поиск поддержки: Очень важно иметь поддерживающую сеть из друзей, семьи или групп поддержки, где можно поделиться своими переживаниями и трудностями. Общение с людьми, которые понимают особенности жизни с СДВГ, может значительно облегчить эмоциональное состояние.

Эти принципы планирования и организации играют ключевую роль в управлении СДВГ, помогая людям справляться с характерными для синдрома трудностями, такими как забывчивость, отвлекаемость и отсрочка задач. Подход к планированию должен быть гибким и адаптированным под индивидуальные особенности каждого человека, учитывая его потребности, предпочтения и специфику жизнедеятельности.